ADHS und Ernährung

Abgesehen davon, dass eine gesunde Ernährung für jedes Kind von großem Vorteil ist, können insbesondere Kinder und Jugendliche mit ADHS von einer Ernährungsumstellung profitieren. Der Nährstoffhaushalt und der Zuckerstoffwechsel haben einen wesentlichen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel und auf den Botenstoffhaushalt im Gehirn. Dysbalancen können Unruhe und Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen nach sich ziehen kann.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien die belegen, dass durch zucker-, gluten- und milchhaltige Lebensmittel und spezielle Zusatzstoffe in Fertigprodukten AD(H)S-Symptome ausgelöst bzw. verstärkt werden können.

Ein gesunder Darm ist grundlegend für das Wohlbefinden des Kindes

Der Darm besitzt ein eigenes Nervensystem und ist über den Vagus Nerv eng mit dem Gehirn verbunden. Das Darmnervensystem umspannt den Verdauungstrakt wie ein feines Netz und sammelt mit seinen Millionen Nervenzellen ständig Informationen über den Körperzustand. Anatomisch gesehen ist es dem Gehirn sehr ähnlich. Die Nervenzellen sehen genauso aus und kommunizieren über dieselben Botenstoffe mit dem Gehirn. 95 Prozent des körpereigenen Serotonins werden sogar im Magen-Darm-Trakt produziert.

Durch den intensiven Kontakt zwischen Darm-Hirn und Kopf-Hirn wird der Energiehaushalt des Körpers gesteuert. Alles was wir essen, hat Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Befindlichkeit und kann sich sowohl in Vitalität und Wohlbefinden, als auch in Antriebslosigheit, Müdigkeit oder Kopfschmerz zeigen. Dies macht deutlich, dass ein gesunder Darm erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden des Kindes hat.

 

Ein gesunder Darm und ein ausgeglichener Botenstoffhaushalt kann insbesondere durch eine zuckerreduzierte Kost mit

• gesunden Kohlenhydraten

• gesunden Fetten

• hochwertigem Eiweiß                  erreicht werden.

 

Die Wirkung von Zucker

Jeder kennt es eigentlich, dass das Essen von Süßigkeiten zunächst entspannend wirkt. Denn daraufhin folgt neben der Ausschüttung von Insulin, was dafür sorgt, dass die Glucose vom Blut in die Zellen kommt, auch die Aktivierung der Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin.

Essen wir jedoch zu viel Zucker und Kohlenhydrate, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus und es kommt zu einer sogenannten „Insulinschaukel“, d.h. durch hohe Zuckerspiegelschwankungen entsteht ein auf und ab an Insulinausschüttungen. Dabei sinkt der Blutzuckerspiegel im Ab unter das notwendige Niveau und es entsteht Heißhunger. Das Phänomen der Unterzuckerung kann so stark ausfallen, dass eine Mangelversorgung des Gehirns mit Glukose eintritt. Dann kann es zu Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder Kopfweh kommen. Das Symptom Unterzuckerung zeigt sich auch darin, dass man nicht mehr aufhören kann zu naschen.

So kann sich ein gefährlicher Kreislauf einschleichen – Kinder haben ständig Lust auf Süßes, bereits 45 Minuten nach einer Süßmahlzeit können AD(H)S typische Symptome auftreten und das Kind steht unter emotionalem Stress.

Bei Zuckerkonsum werden auch endogene Opiate gebildet, die Schmerz und Unlust dämpfen, aber auch zur Gewöhnung und Sucht führen.

Anhaltender Zuckerkonsum birgt die Gefahr einer Insulinresistenz. Das bedeutet die Zellen reagieren immer weniger auf Insulin und es kommt zu wenig Glucose in die Zellen. Nun herrscht im Zellinneren Energiemangel und die Steuerzentrale im Kopf schaltet das Gehirn um auf einen Sparmodus. Die Serotonin- und Dopaminproduktion sinkt und die Bindestellen für den Botenstoff geraten aus dem Takt. Wenn der Dopamin- und Serotoninstoffwechsel durcheinander sind, entgleisen Essverhalten, Motivation und Aufmerksamkeit. Das Kind ist unruhig oder antriebslos, kann sich nicht konzentrieren oder ist in schlechter Stimmung.

Da für die ADHS-Symptomatik auch ein Dopaminmangel ursächlich ist, ist nachvollziehbar, dass eine zuckerreiche Ernährung die Dysbalance der einzelnen Botenstoffe verstärkt und der Körper mit einer Verstärkung von Antriebsarmut, Konzentrationsstörungen und Schwankungen der Gefühle reagiert.

Zuckerreduzierte Kost mit gesunden Kohlenhydraten

Der Arzt und Ernährungsberater Dr. Bruker empfiehlt in seinem Buch „Zucker“ naturgegebenen Kohlehydratträger wie Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen erste Priorität einzuräumen. Darin sind große Mengen von Ballaststoffen vorhanden, welche nicht so schnell verdaut werden, weil die Glukose erst aus der Stärke abgespalten werden muss. Somit kommt langsam Glukose ins Blut und es erfolgt eine geringere Insulinausschüttung.

Haushaltzucker und Weißmehlprodukte werden sehr schnell verdaut und sorgen für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine dementsprechende Insulinausschüttung. Sie enthalten viele Kalorien aber keine Nähr- und Mineralstoffe mehr.

In naturbelassenen Lebensmittel dagegen sind viele Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine enthalten. Diese Stoffe sind für die Stoffwechselvorgänge in den Zellen enorm wichtig.

Eine gute Mineralstoffversorgung trägt nachweislich zu einer Verbesserung des Verhaltens bzw. der Konzentration bei, so etwa Zink, Selen oder Magnesium, aber auch die vor allem in Fisch- und Algenöl enthalten Omega-3 Fettsäuren.

Was sind gute bzw. gesunde Fette?

Fette spielen bei der Regulation des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle. Ungesättigte Fettsäuren liefern wichtige Bestandteile für die Prozesse im Zellstoffwechsel und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Man unterscheidet Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind vielfach enthalten in Nüssen und Pflanzenölen. Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für ein gesundes Wachstum beim Aufbau der Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung, der Sehkraft und der Balance des Nervensystems.

 

 

 

Mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen, dass ein Mangel an Omega-3- Fettsäuren impulsives Verhalten begünstigt. Bei Omega 3 Gabe konnten eine Verbesserung der Ablenkbarkeit, der Impulsivität und der Unruhe festgestellt werden.

Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Die ungesättigten Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA machen bis zu 40 % dieser Gehirnfette aus. Diese findet man insbesondere in Fischen und Algen.

Diese Fettsäuren halten die Hüllen unserer Nervenzellen geschmeidig. Die Membran, die jede Nervenzelle umgibt, besteht zu 75 % aus Fett. Eine Nervenzelle kann bis zu 20.000 Verästelungen bilden. Impulse werden mit Hochgeschwindigkeit übertragen. DHA und EPA Fettsäuren sorgen somit für reaktionsfreundliche und flexible Gehirnzellen.

Es konnte festgestellt werden, dass die Beweglichkeit der Zelloberfläche in den Nervenzellen des Gehirns zunimmt und damit die Rezeptoren (= Andockstellen) für Botenstoffe positiv beeinflusst werden können. Diese wiederum haben eine wichtige Funktion für die Gefühlsregulation und die Informationsübertragung im Gehirn und somit für das Gedächtnis.

Omega 3 Fettsäuren sind insbesondere in Lein- und Hanföl enthalten. EPA und DHA haltige Omega 3 Fettsäuren werden entweder als Fisch- oder Algenöl dem Leinöl zugesetzt oder gibt es als Kapsel zu kaufen.

Omega 6 Fettsäuren sind in den meisten Ölen überrepräsentiert.

Vorsicht ist vor den sogenannten Transfetten geboten!

Ungesättigte Fette sind sehr reaktionsfreundlich und deshalb sehr hitzeempfindlich. Durch Erhitzung von ungesättigten Fetten entstehen gesundheitsschädliche Transfette. Diese kann unser Körper nicht erkennen und nicht verarbeiten und werden im Körperfett und in den Zellmembranen eingelagert. Dies blockiert die Rezeptoren und somit den Botenstoffhaushalt und den gesamten Stoffwechsel.

Transfette können sogar maßgeblich zu Diabetes beitragen, da sie die Insulinrezeptoren blockieren und somit der Zucker im Blut nicht abgebaut werden kann.

Transfette entstehen immer, wenn ungesättigte Fette, wie Pflanzenöle erhitzt werden und sind insbesondere in Pommes, Blätterteig, Chips, Keksen, Margarine, Mayonnaisen und allen Nahrungsmittel enthalten, dessen Zutatenliste gehärtete Fette aufzeigt.

Erhitzt werden dürfen dagegen gesättigte Fette wie Kokosöl und Butterschmalz. Gesättigte Fette sind sehr wertvoll für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A D K E.

Gesunde Eiweißquellen

Insbesondere Eiweiß aus Blattgrün, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen liefern essenzielle Eiweißbausteine. Sie sind Grundbaustoff für unsere Zellen und wichtig für die Herstellung von verdauungsanregenden Enzymen, Hormonen, Antikörpern für das Immunsystem und Baustein für die Muskeln, Haut und Haare.

Eine naturbelassene Ernährung liefert automatisch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Naturbelassene Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe. Sie halten die Darmoberfläche gesund und regen die Darmbewegung an. Viele Darmbakterien leben sogar von Ballaststoffen. Sie helfen eine gesunde Darmflora aufzubauen und zu erhalten, machen satt und können Heißhungerattacken abpuffern.

Vitamine unterstützen viele Stoffwechselfunktionen z. B. den Aufbau von Körpergeweben und Hormonen, helfen beim Zellaufbau und stärken das Immunsystem. Außerdem beteiligen sie sich bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Leider sind Vitamine instabil. Bei langer Lagerung und durch Erhitzen verflüchtigen sie sich. Deshalb haben frisches Obst, Gemüse und Salate immer Vorrang.

Mineralstoffe, wie Chlorid, Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Jod, Fluor, Mangan, Kupfer, Zink und Selen liefern die Baustoffe für Knochen und Zähne, regeln den Wasserhaushalt im Körper, wirken auf Herz und Kreislauf und sind wichtig für die Muskulatur und Nerven. Sie sind ideal verfügbar und für den Körper verwertbar, wenn sie aus frischen Lebensmitteln bezogen werden

Somit sollten auf dem Speiseplan des Kindes viel Gemüse, Salate, frische Früchte mit reichlich Ballaststoffen und gesunden Vitalstoffen, sowie reichlich eiweißhaltige Nahrung mit Blattgrün, Nüssen und Hülsenfrüchten stehen.

Trinken

Wasser ist Baustoff für Körperzellen, Lösungs- und Transportmittel. Wenn zu wenig getrunken wird, kann der Organismus nicht optimal funktionieren und die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit lassen nach.

Der beste Durststiller ist immer Wasser. Ein Spritzer frischer Zitronensaft oder eine ausgepresste Orange können für fruchtigen Geschmack sorgen.

Pure Fruchtsäfte, Gemüsesäfte oder Limonaden sind nicht als Durstlöscher geeignet, da sie viel zu zuckerhaltig sind.

Wie kann eine Ernährungsumstellung bei Kindern gut funktionieren?

Jedes Verbot macht ein Lebensmittel erst recht begehrenswert, deshalb besteht der beste Weg darin, leckere gesunde Gerichte anzubieten. Insbesondere zuckerreiche und weißmehlhaltige Nahrungsmittel sollten ersetzt werden durch vollwertige Gerichte.

Wertvolle Zutaten für gesunde Gerichte sind Gemüse, Sprossen, Vollkornreis, Hafer, Quinoa, Hirse, Kichererbsen, Buchweizen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne, Nüsse und Obst, insbesondere Beeren.

 

Starten Sie den Tag ihres Kindes mit einem leckeren vollwertigen Obstmüsli, mit Haferflocken und verschiedenen Samen, einem Frischkornmüsli oder Hirsebrei.

Für mittags bieten sich verschiedene Gemüse- und Salatgerichte an, abends leckere Suppen.

Für Zwischendurch eignen sich immer Obst oder selbstgemachte Energie- und Müsliriegel.

 

Eine vollwertige und naturbelassene Ernährung verbessert die Darmgesundheit und den Nährstoffbilanz nachhaltig und ermöglicht einen ausgeglichenen Botenstoffhaushalt

 

Viele Rezeptideen und weiteres Hintergrundwissen finden sie auf meinem Ernährungsblog „Deine Ernährung“ !

 

Exkurs: Zucker, Ersatzzucker, künstliche Farbstoffe, Glutamat und Zitronensäure

Zucker

Grundbaustein aller Kohlenhydrate sind Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker)

Haushaltszucker setzt sich aus einem Baustein Glukose und einem Baustein Fruktose zusammen und ist ein sogenannter Zweifachzucker. Mehrfachzucker bestehen aus langen Ketten von verschiedenen Einfachzuckern z. B. Stärke. Im Körper werden alle Kohlenhydrate in Einfachzucker Glukose und Fruktose aufgespalten und gelangen über das Blut zur Leber.

Einfach- und Zweifachzucker gelangen schnell ins Blut. Deshalb sollte insbesondere abends auf zucker- und stärkehaltige Getreideprodukte, wie Nudeln und helles Brot verzichtet werden, um den Stoffwechsel nicht mit hohen Insulinausschüttungen zu stressen. Denn Insulin bremst und stört die Wirkung der Botenstoffe, die über Nacht für Erholung sorgen, den Akku wieder aufladen.

Wer langkettige Mehrfachzucker und somit Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse den schnellen Kohlenhydraten aus sehr süßen Obst und stärkereichen Produkten und Zucker vorzieht, beugt starken Blutzuckerschwankungen vor.

Der richtige Umgang mit Zucker

In unglaublich vielen Produkten ist Zucker enthalten, insbesondere in Fertigprodukten. Es lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung.

Zucker versteckt sich nämlich hinter vielen Namen, wie Saccharose, Stärke, Glukosesirup, Invertzucker, Maltose, Maltodextrose, Fructose-Glukose-Sirup.

Zucker kommt nicht nur in Süßigkeiten, Marmelade, süßen Getränken und, Fruchtsäften vor. Reichlich Zucker steckt in Fertigprodukten wie z. B. Ketchup, Cornflakes, Müsliriegel, Dosen-Anans, Chips, Fischstäbchen oder Fruchtjoghurt.

In der ersten Phase der Ernährungsumstellung sollte auch auf Agavendicksaft, Ahornsirup , Akazienhonig, Apfeldicksaft, Honig und sehr süße Früchte verzichtet werden.

So kann „Ersatzzucker“ einen wichtigen Beitrag leisten!

Dr. Rüdiger Dahlke der Buchautor von „Peacefood“empfielt in seinem neuen Blogartikel Erythrotol.

Erythrit oder Erythritol – ist ein aus vier Kohlenstoffatomen bestehender Zuckeralkohol mit der 70 %-igen Süßkraft von Zucker aber ohne Alkoholwirkung. Erythritol wird vom Organismus nicht in Energie umgewandelt, sondern unverbraucht über den Urin wieder ausgeschieden. Mittels Mikroben aus Mais gewonnen, ist es enzymatisch vergorene Glukose, die von genusstauglichen Hefen fermentiert wird. Erythrit kommt in der Natur in Champignons, Wassermelonen, Weintrauben, Birnen, Pfirsichen u.a. vor.

Es ist ein zahnschonender Zuckerersatz ohne Kalorien und sogar ein ideales Antioxidantium. Es wirkt nicht auf den Glukose und den Insulinspiegel, d.h. sein glykämischer Index ist null.

Als „Fänger“ freier Radikale verfügt Erythrit über eine einzigartige Schutzwirkung des Organismus und wirkt sich von daher auf jegliche chronische Funktionsstörung in Zellen und Geweben, aber auch auf den gesunden Organismus, positiv aus. Es mildert die Auswirkungen von hohen Blutzuckerspiegeln und oxidativem Stress.

Erythritol verursacht keinerlei Karies. Deshalb ist es an Stelle von Zucker genommen, die ideale Prävention bei Karies. Mit einem Wort: gesunder Zucker!

Er kann überall verwendet werden, wo bisher Zucker gebraucht wurde, also sowohl zum Kochen und Backen. Er schmeckt in Tee, Kaffee, im Müsli oder im Kuchen.

Künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe

Industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Süssigkeiten, Fruchtjoghurts, Softdrinks, Fruchtsäfte etc. enthalten meistens künstliche Konservierungsmittel, künstliche Farbstoffe und/oder künstliche Aromen.

Mittels Tierversuchen wurde festgestellt, dass diese Lebensmittelzusätze neurotoxisch und somit schädigend auf das Nervensystem wirken. Die giftige Wirkung wird noch verstärkt, wenn sie zusammen mit Zucker verzehrt werden.

Künstliche Farbstoffe  –  sind Stoffe wie Azorubin (E122), Tartrazin (E102), Gelborange S ((E110), Ponceau 4R(E124), Chinolingelb (E104) und Allurarot(E129)  –   und fördern nachweislich Hyperaktivität bei Kindern.

Am sinnvollsten ist es deshalb, die Zutatenliste von industriell verarbeiteten Produkten sehr genau zu lesen und alle Nahrungsmittel die mit chemische Zusätze enthalten, zu meiden.

Vorsicht vor Glutamat

Glutamat ist ein künstlich hergestellter Geschmacksverstärker und ist in ganz vielen Fertigprodukten enthalten. Es erzeugt künstlich Appetit. Dies erlebt man sehr deutlich beim Essen von Kartoffelchips. Einmal angefangen fällt es schwer wieder aufzuhören.

Was wir wissen müssen – Glutamat ist neurologisch betrachtet ein Rauschgift. Es ist eine suchterzeugende Aminosäureverbindung, die über die Schleimhäute ins Blut geht, und von dort direkt in unser Gehirn gelangt, weil die recht kleinen Moleküle des Glutamats unsere schützende Blut-Hirnschranke überwinden können. In größeren Mengen verzehrt, kann es zu Wahrnehmungsstörungen kommen und zur Beeinträchtigung des Konzentrationsvermögens und der Lernfähigkeit.

Vorsicht ist geboten bei verstecktem Glutamat: Es kann sich verbergen unter den Begriffen Hefeextrakt, Würze, Speisewürze, Sojawürze, Fleischextrakt, fermentierter Weizen und Aroma und ist auf der Zutatenliste unter anderem mit den E-Nummern E621 – E625 gekennzeichnet.

Zitronensäure

Zironensäure (E330) dient als Säuerungsmittel und Konservierungsstoff in Fertigprodukten. Es reduziert Oxidationsprozesse und verhindert Geruchs-, Farb- und Geschmacksveränderungen, die durch Oxidationsprozesse hervorgerufen werden.

Zitronensäure erzeugt einen fruchtigen Geschmack und steht somit auf der Zutatenliste von Fruchtsäften, Eistees, Limonaden, Gummibärchen, Speiseeis, Marmeladen, Dosenfrüchten usw.

Als Säureregulator hält Zitronensäure den gewünschten pH-Wert eines Lebensmittels konstant und wirkt konservierend.

Zitronensäure hat die Fähigkeit Metalle an sich zu binden. Hierzu zählen Schwermetalle, wie z. B. Blei und das Leichtmetall Aluminium. Diese Eigenschaft ist sehr mit Vorsicht zu genießen, da Zitronensäure in der Lage ist, die Blut-Hirnschranke zu überwinden. So kann sie gemeinsam mit den Metallen ins Gehirn gelangen.Während die Zitronensäure hier abgebaut wird, verbleibt das Aluminium zurück und lagert sich dort ein. Aluminium wirkt hochgiftig auf die Nervenzellen und richtet so verheerende Schäden an und begünstigt neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer.